0747-818-901
Ce mâncăm după antrenamentul de seară?

Ce mâncăm după antrenamentul de seară?

Dacă sunteți obișnuiți să faceți exerciții seara, chiar înainte de culcare, cu siguranță v-aţi întrebat ce puteți mânca după terminarea acestor antrenamente.

În primul rând, este important să reţineţi că mâncarea este combustibilul organismului vostru. Așadar, trebuie subliniat faptul că mâncarea după antrenament este deosebit de importantă și nu trebuie evitată atunci când vă antrenați seara. Dacă mâncați alimente sănătoase și nu dulciuri sau fast food, puteți mânca liniştiţi seara înainte de culcare.

A. Cum recuperaţi substanţele pierdute în timpul antrenamentului?

Pentru a înțelege modul cum o dietă adecvată poate îmbunătăți efectul exercițiilor, este important să înțelegeți mai întâi ce se întâmplă cu corpul vostru după ce ați terminat activitatea fizică. În timpul exercițiilor fizice, mușchii utilizează rezervele de glicogen ca sursă de energie. De asemenea, în timpul antrenamentului se degradează și se descompun și anumite proteine din mușchi, astfel că mușchii au nevoie de regenerare.

Prin urmare, după antrenament, organismul trebuie să completeze rezervele de glicogen și să refacă proteinele din mușchi. Proteinele ajută la refacerea și formarea masei musculare. Consumul unei cantități adecvate de proteine oferă organismului vostru aminoacizii necesari pentru refacerea proteinelor pierdute și pentru formarea unui nou țesut muscular.

Ca sursă de proteine puteți folosi:

  • pudra proteică;
  • ouă;
  • iaurt grecesc;
  • cottage cheese;
  • somon;
  • piept de pui;
  • baton proteic;
  • ton.

Proteinele trebuie însoţite de carbohidraţi în alimentaţie, deoarece această combinație poate fi cea mai bună pentru o refacere rapidă a glicogenului. Surse importante de carbohidrați sunt:

  • cartofi dulci;
  • quinoa;
  • fructele;
  • orezul;
  • fulgii de ovăz;
  • pastele integral;
  • legumele cu frunze de culoare verde închis.

B. Așadar, ce puteți mânca înainte de culcare?

Dacă știți că la o oră după antrenament mergeți la culcare, nu alegeți o porție mare de mâncare cum faceți de obicei după antrenamentul din cursul zilei. O porție mai mare de mâncare vă poate provoca senzația de „stomac greu” în timpul somnului.

În schimb, pregătiți-vă o gustare rapidă și ușor digerabilă ce conţine proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați. Astfel, veți susține efortul depus la sala de fitness și veți eficientiza rezultatele voastre.

Puteţi alege din următoarele alimente, cele care se potrivesc gusturilor şi nevoilor voastre :

1. Banană cu unt de arahide

Încercați să mâncați o banană cu una sau două linguri de unt de arahide. Aveți grijă să consumați 100% unt de arahide sau unt de arahide cu proteine și nu creme dulci de arahide, pline de carbohidrați.

Consumând unt de arahide, veți completa grăsimile sănătoase și proteinele esențiale. Bananele sunt o sursă excelentă de carbohidrați și minerale, precum potasiu și magneziu, substanțe eliminate prin transpirație în timpul antrenamentelor.

2. Cartofi dulci la cuptor cu ouă

Cartofii dulci și ouăle sunt o combinație perfectă dacă vreți un „snack” cu o valoare biologică [valoarea care indică câte grame de proteine poate produce corpul vostru din alimentație] ridicată.

Ouăle sunt considerate o sursă excelentă de proteine și pot fi consumate chiar și seara. Există mai multe variante de preparare a acestora, cum ar fi oul fiert, oul prăjit sau omleta.

3. Iaurt grecesc cu fructe de pădure

Iaurtul grecesc are un conținut ridicat de proteine și un minim de grăsimi, iar fructele de pădure, cum ar fi zmeura, căpșunile sau afinele [congelate sau proaspete] sunt bogate în antioxidanţi şi conțin minimum de calorii și carbohidrați.

Dacă după antrenament vi se face foame, încercați această combinație. Sigur va alunga pofta de mâncare.

4. Cottage Cheese cu legume

Cottage cheese conține multe proteine, dar și leucină [un aminoacid benefic pentru refacerea proteinelor după antrenamente].

Pe lângă cottage cheese puteți să mai adăugați morcovi sau castraveți pentru a forma un snack uşor înainte de culcare.

5. Salată cu quinoa

Quinoa este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetariene. 100 g de quinoa conțin aproximativ 15 g de proteine. Dacă vreți să obțineți o cantitate mai mare de proteine în gustare, o puteți amesteca cu fasole și mazăre.

Pentru un gust delicios, adăugați legumele voastre preferate. 🙂

6. Băutură proteică

Băutura proteică este întotdeauna o alegere bună. Amestecați o cupă de proteine din zer sau cazeină cu apă sau lapte.

Mai puteți adăuga și o linguriță de unt de arahide, scorțișoară sau cacao și astfel, adăugaţi atât grăsimi sănătoase, cât și proteine în gustarea voastră.

7. Omletă cu avocado

Albușurile de ou sunt o sursă excelentă de proteine, iar gălbenușurile vă oferă acizi grași esențiali. Avocado conține potasiu, magneziu și o serie de vitamine.

Astfel, această combinaţie este ideală de consumat înainte de culcare!

8. Baton proteic

Batonul proteic trebuie să conțină un nivel ridicat de proteine, dar să aibă un conținut scăzut de carbohidrați.

Acest snack se poate consuma oricând în timpul zilei, după sau înainte de antrenamente. Chiar și după antrenamentul de seară.

9. Nuci și semințe

O gustare foarte uşor de preparat, sănătoasă şi săţioasă. Şi, cel mai important, bună de consumat după antrenamentul de seară.

O gustare ideală după antrenament sunt și nucile și semințele. Umpleți jumătate de cană normală cu mix de nuci precum, migdale, fistic, nuci pecan, semințe de floarea soarelui sau dovleac.

10. Somon cu spanac

Somonul se prepară foarte uşor în tigaie cu puţin ulei de măsline. Apoi se taie în bucăţi, care se amestecă într-un bol cu baby spanacul, încă puţin ulei de măsline şi sare [după gust].

Această gustare de seară completează antioxidanţii şi vitaminele [ca vitamina B12 şi D] pierdute în timpul antrenamentului. În plus, aduce un aport benefic de acizi grași omega 3 și proteine corpului.

Cel mai important de reţinut este că nu ar trebui să mergeți niciodată la culcare cu stomacul gol! După terminarea antrenamentului, încercaţi să vă pregătiţi o gustare ușoară, care conține proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase!

Sper că reţetele de mai sus vă vor inspira! Mai multe sfaturi despre nutriţie şi antrenamente găsiţi AICI.

Voi când preferaţi să faceţi antrenamentele? Dimineaţa sau seara?

Adaugă comentariu

Adresa dvs de email nu va fi publicată! Câmpurile marcate cu * sunt obligatorii